Sur les bords d’une piste de marche à Montréal, un homme d’une cinquantaine d’années avance… en reculant. Il a vu passer la vidéo sur les réseaux sociaux : marcher à reculons brûlerait plus de calories, protégerait les genoux et renforcerait le cœur mieux que la marche ordinaire. Un magazine de forme lui a confirmé la chose, statistiques à l’appui. Il s’y est mis trois fois par semaine depuis un mois, convaincu d’avoir trouvé la méthode que personne ne lui avait jamais enseignée.
Le 18 août 2026, l’Agence Science-Presse a publié dans son Détecteur de rumeurs une analyse détaillée de ces affirmations. Le verdict est sans appel : les promesses associées à la marche à reculons reposent sur des études aux effectifs minuscules, dont les résultats s’effritent dès qu’on les examine sérieusement. Alors, que sait-on vraiment de cet exercice à contre-courant ?
Le seul fait avéré : la marche à reculons fait monter le rythme cardiaque
L’origine scientifique de l’engouement remonte à 1997. Une équipe du New Jersey a équipé 17 adultes de capteurs cardiaques et respiratoires, puis les a observés en train de marcher vers l’avant, puis vers l’arrière. Le constat était net : dès qu’ils reculaient, leur pouls et leur consommation d’oxygène augmentaient sensiblement.
L’explication est logique. La marche arrière sollicite les muscles différemment, en particulier l’avant des cuisses, et multiplie les micro-ajustements nécessaires pour maintenir l’équilibre. À vitesse égale, elle demande donc davantage d’énergie au corps que la marche classique. Jusque-là, rien à redire.
Mais c’est précisément là que le raisonnement dérape. Passer de « cet exercice coûte plus d’énergie lors d’une séance unique » à « il muscle mieux, ménage les articulations et affine la silhouette » représente un bond que 17 volontaires observés pendant quelques minutes ne permettent absolument pas de franchir. L’étude ne dit rien des effets d’une pratique régulière sur plusieurs semaines, encore moins des bénéfices à long terme.
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En rééducation, des résultats qui fondent à l’examen
C’est dans le domaine de la rééducation que la marche arrière a suscité le plus de travaux sérieux, notamment chez des patients atteints de paralysie cérébrale ou en convalescence après un accident vasculaire cérébral. Les conclusions restent pourtant fragiles.
Une équipe brésilienne ayant passé en revue les essais consacrés à la paralysie cérébrale n’a trouvé que de petites études, souvent peu rigoureuses sur le plan méthodologique. Chez les patients victimes d’un AVC, une synthèse internationale publiée en 2024 livre un résultat particulièrement instructif : utilisée seule, la marche arrière semblait favoriser la récupération par rapport à la marche classique. En revanche, cet avantage disparaissait complètement lorsqu’elle s’ajoutait simplement à la rééducation habituelle.
La raison de cette contradiction est méthodologique. Dans beaucoup d’essais, les chercheurs n’ont pas remplacé un exercice existant par la marche arrière : ils l’ont ajouté au programme déjà prévu. Les patients concernés s’entraînaient donc plus longtemps que le groupe témoin. Dans ces conditions, impossible de déterminer si l’amélioration observée vient réellement du fait de reculer ou simplement du temps supplémentaire consacré à la rééducation.
Quand reculer devient franchement dangereux
La question de la sécurité n’est pas anecdotique. Dès l’an 2000, un rapport médical documentait deux accidents survenus lors de la pratique de cet exercice. Un homme âgé était tombé d’une poutre et s’était fracturé la hanche. Une patiente avait perdu l’équilibre sur un tapis roulant. Les auteurs du rapport recommandaient de ne jamais pratiquer seul, mais entre des barres d’appui ou sous la surveillance de deux thérapeutes simultanément.
Ces accidents illustrent une limite physique évidente : marcher à reculons sans voir où l’on pose les pieds supprime une partie essentielle du contrôle sensoriel. Le risque de chute est réel, en particulier pour les personnes âgées ou celles dont l’équilibre est déjà fragile.
Les kinésithérapeutes l’utilisent, mais dans un cadre très précis
La marche arrière n’est pas inutile pour autant. Des kinésithérapeutes y ont recours dans certains protocoles pour soulager des douleurs au genou, avec un objectif thérapeutique défini et une surveillance constante. Ce n’est pas la même chose que de l’intégrer spontanément à sa routine de mise en forme.
Dans le milieu sportif, certaines disciplines font régulièrement appel à ce type de déplacement. Les boxeurs, les judokas et les arbitres de football l’utilisent de façon fonctionnelle. Ces derniers passent d’ailleurs près de 16 % d’un match à se déplacer à reculons, ce qui correspond à une exigence propre à leur sport, pas à un choix santé.
Ce que la marche classique offre que la marche arrière ne peut pas promettre
Pour le grand public qui cherche simplement à rester actif, le bilan est sans équivoque. Les preuves en faveur de la marche à reculons comme exercice de bien-être général restent insuffisantes, entachées par des effectifs trop faibles, des protocoles trop hétérogènes et une absence quasi totale de suivi prolongé. Les limites sont constantes :
- Moins de 20 participants dans la plupart des études citées
- Aucune étude sur les effets d’une pratique régulière dépassant quelques séances
- Des protocoles incomparables d’une étude à l’autre
- Un risque de chute documenté dès les premières publications scientifiques
- Des bénéfices en rééducation qui disparaissent lorsque la durée d’entraînement est contrôlée
La marche classique, elle, a largement démontré ses effets positifs sur la santé cardiovasculaire, la densité osseuse et le bien-être mental, et ce dans des études portant sur des milliers de participants suivis pendant des années. Or, selon les données disponibles, la moitié des adultes n’atteignent toujours pas les deux heures et demie d’activité physique modérée recommandées chaque semaine. Avant de chercher à optimiser son exercice, commencer par atteindre ce seuil de base reste le levier le plus solide.
La question que les chercheurs n’ont pas encore posée à grande échelle est celle-ci : que se passerait-il si l’on comparait, sur douze semaines, des marcheurs ordinaires réguliers et des pratiquants assidus de la marche arrière — avec le même nombre de minutes d’activité par semaine, ni plus ni moins ?
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